“골다공증은 나이 들면 다 오는 거 아니에요?”
“엄마가 뼈가 약했는데… 나도 위험한 건가요?”
이런 걱정, 남의 일이 아닙니다.
골다공증은 증상이 없어도 뼈는 조용히 약해지는 무서운 질환입니다.
특히 폐경기 이후 여성, 65세 이상 어르신, 흡연자나 저체중인 분은
골다공증 발병률이 훨씬 높습니다.
그렇다면 약 먹기 전에,
생활 속에서 어떻게 예방할 수 있을까요?
1. 칼슘과 비타민D, 충분히 섭취하고 있나요?
뼈 건강의 기본은 칼슘과 비타민D입니다.
| 칼슘 | 700~800mg/day | 멸치, 우유, 두부, 시금치 |
| 비타민D | 800~1000IU/day | 햇빛, 연어, 달걀노른자, 보충제 |
✔ 햇빛을 하루 15~20분 정도 쬐는 것도 중요합니다.
✔ 칼슘 보충제는 과다 섭취 시 신장결석을 유발할 수 있으므로, 음식+보충제 조절이 필요합니다.
2. 뼈를 자극하는 운동이 필요합니다
뼈는 부하가 걸릴 때 더 강해지는 조직입니다.
따라서 단순한 걷기만으로는 부족할 수 있습니다.
추천 운동 TOP 5
- 계단 오르기
- 가벼운 웨이트 트레이닝
- 요가, 필라테스
- 스쿼트, 런지 등 하체 운동
- 탄력 밴드 스트레칭
※ 관절에 무리가 가지 않도록,
전문의 상담 후 점진적으로 강도 조절하는 것이 좋습니다.
3. 뼈를 망치는 습관, 반드시 줄이세요
✔ 과도한 카페인 섭취 → 칼슘 흡수 방해
✔ 흡연과 음주 → 골밀도 급감
✔ 단백질 부족 → 뼈 회복 지연
✔ 극단적 다이어트 → 폐경 전 여성에게 치명적
→ 한 번 약해진 뼈는 회복이 오래 걸리므로, 평소 습관 관리가 핵심입니다.
4. 정기적인 골밀도 검사 받기
✔ 65세 이상 여성 / 70세 이상 남성
✔ 폐경 후 골절 경험자
✔ 스테로이드 장기 복용자
✔ 류마티스·만성신장질환 환자
→ 해당되신다면 1~2년에 한 번 골밀도 검사를 추천합니다.
보험 적용 가능하며, T-score -1.0 이하면 적극적인 예방 관리가 필요합니다.
5. 예방을 위한 영양제 선택법
✔ 칼슘: 구연산칼슘(Citrate) → 위가 약한 분에게 적합
✔ 비타민D: D3 형태가 흡수율 높음
✔ 마그네슘: 칼슘 흡수 보조, 과다 시 설사 유발
✔ 비타민K2: 칼슘이 뼈로 이동하는 데 도움
→ 제품 하나로 다 들어있는 복합형 제품도 있지만,
자신의 식단·나이·건강 상태에 따라 선택이 달라져야 합니다.
6. 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 젊은 사람도 골다공증 예방이 필요한가요?
A. 네. 특히 가족력이 있거나, 다이어트를 자주 하는 20~30대 여성은 조기 예방이 중요합니다.
Q. 우유만 먹으면 칼슘 충분한가요?
A. 식품만으로 부족할 수 있으니, 음식+보충제 병행을 고려하세요.
Q. 운동하면 정말 골밀도 좋아지나요?
A. 네. 특히 저항운동과 체중 부하 운동은 골밀도 개선에 도움이 됩니다.
7. 마무리 조언
골다공증은 고령자만의 질환이 아닙니다.
예방이 치료보다 훨씬 비용이 적고, 삶의 질도 높일 수 있습니다.
지금 내 뼈 상태는 괜찮은지,
혹시 위험 요인이 있는지 점검해보는 것도 좋은 출발입니다.
혹시 뼈 건강이 걱정되신다면,
생활습관 개선 외에 약물이나 주사 치료 정보도 함께 참고해보세요.
정보를 정리한 글, 공유드릴게요 :)
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