혈당 낮추는 방법 7가지, 약 없이도 가능한가요?

건강검진에서 공복혈당 수치가 100이 넘었다면, 이제는 식생활을 바꿔야 할 시기입니다.
의사가 “당뇨 전단계입니다”라고 말하면 당장 약을 먹어야 하나 걱정이 앞서죠.
하지만 초기라면 생활습관 개선만으로도 혈당을 충분히 낮출 수 있습니다.

오늘은 약 없이도 가능한 혈당 낮추는 방법 7가지를 알려드릴게요.
이미 당뇨 진단을 받은 분들도 충분히 적용 가능한 실천법입니다.

 

1. 탄수화물 섭취를 줄이세요

당을 가장 빠르게 올리는 건 탄수화물입니다.
특히 흰쌀밥, 흰빵, 국수, 설탕, 음료수 등은 혈당을 급격하게 올리는 고혈당 지수(GI) 식품입니다.

• 흰쌀 → 현미, 귀리
• 밀가루 빵 → 통밀빵, 단백질빵
• 설탕 음료 → 무가당 차, 물

과일도 과당이 많으니 하루 1~2회로 제한

 

 

2. 식후 30분 이내에 걷기 운동 시작

혈당은 식후 30~90분 사이에 최고치로 올라갑니다.
이때 가볍게 걷는 것만으로도 혈당이 오르는 속도를 억제할 수 있습니다.

• 식후 10~15분 휴식 후
• 20~30분 천천히 걷기
• 매일 1~2회만 해도 효과 있음

운동이 어렵다면 가사일, 계단 오르기, 발바닥 자극 걷기도 좋습니다.

 

 

3. 식사 순서 바꾸기 (야채 → 단백질 → 탄수화물)

혈당을 올리는 속도는 식사 순서에 따라 다릅니다.
같은 음식을 먹더라도 채소를 먼저, 밥을 나중에 먹으면 혈당 상승이 완만합니다.

추천 순서:

1. 채소
2. 단백질 (계란, 생선, 두부 등)

탄수화물 (밥, 고구마 등)

 

 

4. GI 수치 낮은 음식 선택

혈당지수(GI)가 낮은 음식은 천천히 소화되고 흡수되어 혈당을 서서히 올립니다.

음식GI 수치설명

현미	55	흰쌀보다 섬유질 풍부
귀리	55 이하	포만감 오래 지속
고구마	44~55	삶은 고구마 기준
사과	39	과일 중 비교적 안정적
두부	15	단백질 공급 + 저혈당

※ GI 55 이하를 낮은 혈당지수 식품으로 분류합니다.

 

 

5. 잠 잘 자는 것도 중요합니다

수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당을 높이는 원인이 됩니다.

• 하루 6~8시간 수면 권장
• 취침 2시간 전 전자기기 OFF

과식 후 야식은 피하고, 허기 없이 자는 게 중요

 

 

6. 스트레스 줄이기

스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어
간에서 포도당을 방출하게 됩니다 → 혈당 상승

• 스트레스 상황에서 단 음식 당기는 것도 이 때문

명상, 요가, 음악 듣기, 산책, 취미생활 등 적극 활용

 

 

7. 식후 혈당 체크 습관 들이기

공복혈당만으로는 놓치는 경우가 많습니다.
식후 2시간 혈당이 180mg/dL 이하로 유지되는지를 보는 것이 중요합니다.

• 손끝 채혈로 측정 가능 (집에서 측정기 활용)

기록 앱 사용도 추천 (혈당 + 식단 + 운동 연동)

 

 

실제 생활에서 혈당을 관리하는 건 어렵지 않지만, 작은 습관이 쌓여야 효과가 나타납니다.

혹시 더 자세한 방법이 궁금하시거나, 구체적인 식단과 운동 사례를 보고 싶다면
정리된 자료 하나를 공유드릴게요.

당뇨 전단계이신 분들이 특히 많이 참고하시는 글입니다 :)

2025 혈당 관리 방법, 식습관부터 운동까지 완벽 실천 가이드 - 지원금알리미